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12种魔力食物

作者:KangKang    文章来源:本站原创    点击数:    更新时间:2010-6-17

1、杏仁、核桃、花生等坚果

  • Tips:与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃;不要超过健康饮食搭配推荐的量。
  • 魔力:增加肌肉,增加饱腹感
  • 秘密武器:蛋白质,不饱和脂肪,维生素E,叶酸(花生中富含叶酸),纤维,镁,磷
  • 对抗:肥胖,心脏病,肌肉流失,癌症
  • 伙伴:南瓜籽,葵花籽,鳄梨
  • 假冒者:腌或熏的坚果(过高的纳含量会给血压造成压力)。

也许从热量表中,你会发现坚果的热量不低,从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸,是对人体非常友好的一种脂肪酸,同时,它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白,是蛋白质的主要来源之一,它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。

另外,坚果还能提供维生素E,它能让永葆青春、皮肤娇嫩,对女性尤其有利。除此之外,它还富含镁、磷等微量元素。

因此,勇敢地让它们常伴左右吧,用它来代替加餐中的饼干或者爆米花,把它列入“鼓励吃”的食物名单。

2、豆类

  • Tips:包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。
  • 魔力:增加肌肉,帮助燃烧脂肪,调节消化
  • 秘密武器:纤维,叶酸,蛋白质,不饱和脂肪酸(大豆等),铁,钙(大豆等),镁
  • 对抗:肥胖,结肠癌,心脏病,高血压
  • 伙伴:扁豆,豌豆,蚕豆,未放糖的豆沙
  • 假冒者:油炸豆子(含有高饱和脂肪);烤豆子(高糖)。

当你了解豆类的好处,你就无法拒绝它:挤满了蛋白质,却只含有少量的脂肪,同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品,而且比肉类好的一点是,它含脂肪更少(当然,植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质)。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一,你要做的是不再忽视它,并让它来代替一部分肉类,一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了,取而代之以高数额的纤维。

3、菠菜等绿色蔬菜

  • 魔力:抑制自由基(一种加速衰老进程的分子),增加饱腹感
  • 秘密武器:维生素ACE,叶酸,beta-胡萝卜素,矿物质(钙、镁、铁),纤维
  • 对抗:肥胖,癌症,心脏病,中风,骨质疏松
  • 伙伴:十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝,绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋,辣椒,胡萝卜
  • 假冒者:腌制的蔬菜(过高的Na,营养含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。

如果你有一个当医生的妈妈,她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质,以及粗纤维,同时含糖量不高(特别是对比起大多数水果来说)。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。

一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C,以及叶酸——一种能防止心脏病,中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。

蔬菜的重要性已不要多说。同时,Iris要提醒你的是,趁它还新鲜的时候,就把它消灭掉,也不要烹调过长时间,否则它的宝贵营养素会大量流失。另外,烹调的时候也不要放太多的油,虽然它们看起来是很健康的食物,但是你往往忽视其中的油分,而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。

4、奶制品

  • Tips:无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。
  • 魔力:增强骨质,促进减肥,增进饱合感
  • 秘密武器:钙,维生素A,维生素B12,核黄素,磷,钾,优质蛋白
  • 对抗:骨质疏松,肥胖,血压高,癌症
  • 伙伴:无
  • 假冒者:全脂牛奶,加糖酸奶

奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙,几乎没有任何天然的食品可以替代它,就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。

由于钙的流失很快,我们每天都需要补充钙,它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入,为此我们每天需要增加奶制品的分量。

无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用,并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些,因为液体能占据更多的肠胃空间,使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日饮食中,作为你的饮食习惯之一。

5、燕麦片

  • Tips:无糖,没有添加食用香料和奶精。
  • 魔力:增加能量和动力,降低胆固醇,维持血糖水平,延缓饥饿感
  • 秘密武器:复合碳水化合物和纤维
  • 对抗:肥胖,心脏病,糖尿病,结肠癌
  • 伙伴:高纤维谷类,如所有麸纤维(全麦面包为代表的全谷物)
  • 假冒者:含糖谷类麦片

这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐,它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空,使你精力充沛、代谢旺盛;如果你准备去运动,不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片,它会让你在运动的时候体力充沛,运动减肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麦片,你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档,让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。

麦片含有可溶性纤维,它可以比不溶性纤维(如蔬菜)停留在你的胃部更长的时间。同时,水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇,可谓是你心血管的良友。

请相信我:你需要更多的纤维,可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取2535克纤维,但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感,更能促进肠胃蠕动,像一个保镖,为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病,并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。

另外,燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平,这使你的胰岛素水平稳定,并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助,因为胰岛素的产生会减缓你的代谢,并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后,需要一个缓慢的过程来消化吸收,它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)导致更低的胰岛素水平。

6、蛋类

  • 魔力:增加肌肉,燃烧脂肪
  • 秘密武器:蛋白质,维生素A,维生素B12
  • 对抗:肥胖
  • 伙伴:无
  • 假冒者:无

很长时间,蛋类被认为是邪恶的存在,因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值。其实,你完全可以舍弃蛋黄,保留蛋白。

越来越多的研究显示,每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平。事实上,大部分血液中胆固醇,是由人体从膳食脂肪中获取的,而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白,它可以满足你肌肉蛋白的需要,别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说,鸡蛋中的蛋白质,能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12,这是脂肪分解的必要物质。

7、瘦肉

  • Tips:包括瘦牛排,去皮禽肉,鱼。
  • 魔力:增加肌肉,改善免疫系统
  • 秘密武器:动物性蛋白质,铁,锌,肌氨酸(牛肉),omega-3脂肪酸(鱼),维生素B6的(鸡和鱼)和维生素B12,磷,钾
  • 对抗:肥胖,情绪失常,丧失记忆,心脏病
  • 伙伴:贝类,虾类等海产品,富含omega-3的亚麻籽
  • 假冒者:香肠,火腿肠,培根,咸肉,火腿,含更多脂肪的牛里脊肉

因为动物性蛋白更接近于身体的蛋白质,所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉是经典的增加肌肉的养分。

牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物,它是肌氨酸的主要食物来源——当你需要肌肉力量,比如提重物、力量训练的时候,你就需要肌氨酸。当然,牛肉也有不好的地方,就是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排,它们是牛身上脂肪含量最少的肉。

为了减少饱和脂肪的摄入,选择鱼类(如金枪鱼、鲑鱼)作为你的肉类食物,因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸,以及蛋白质。omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯,有助于减少心血管疾病的患病危险;可能改善免疫功能,可能有助于治疗炎症。

8、花生酱

  • Tips:全天然,无糖。
  • 魔力:增加肌肉,燃烧脂肪
  • 秘密武器:蛋白质,不饱和脂肪,维生素E,烟酸,镁
  • 对抗:肥胖,肌肉流失,皱纹,心血管疾病
  • 伙伴:腰果黄油,杏仁黄油
  • 假冒者:批量生产的含糖和转脂肪的花生黄油

不错,花生酱有其缺点:高热量,而且不便随身携带。但是它含有有利于心脏健康的不饱和脂肪,它可以帮助你的肌肉成长,使你的脂肪融化。同时,它也含有极其丰富的维生素E——你会发现它出现在很多眼霜的成分表上——它能减少(或预防)你的皱纹。

当然,因为它的脂肪含量以及高热量,你每天最多能吃约3大匙。去找纯天然的花生酱,而不是批量生产的品牌,还加了糖。

9、橄榄油

  • 魔力:降低胆固醇,增强免疫系统
  • 秘密武器:不饱和脂肪,维生素E
  • 对抗:肥胖,癌症,心脏病,血压高
  • 伙伴:芥花油,花生油,芝麻油,菜籽油,玉米油
  • 假冒者:其他蔬菜和氢化植物油,转脂肪酸,人造黄油

不需要很长的解释了,这些植物油都有助于控制对食物的渴望,还帮你燃烧脂肪,使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平——你还需要更多的理由不买一瓶?快去厨房检查你的菜油是什么吧!

10、全谷物面包和谷类

  • 魔力:防止你的身体储存脂肪
  • 秘密武器:纤维,蛋白质,维生素B,核黄素,尼克酸,维生素E,钙,镁,钾,锌
  • 对抗:肥胖,癌症,血压高,心脏病
  • 伙伴:糙米,全面饼干,全麦意大利面食
  • 假冒者:面包店加工产品,如白面包,奶油面包等。

很长时间,有的减肥者提倡不吃主食,不吃谷物来减肥。事实上,你常常想吃碳水化合物,因为你的身体需要它。谷物作为一种复合型碳水化合物,在你的肠胃里慢慢消化吸收,同燕麦片一样,它能维持稳定你的血糖水平,保持旺盛的新陈代谢。

关键是,在谷物的加工过程中,往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含有纤维和有益心脏健康的维生素。

谷物(如小麦、玉米、燕麦、大麦和黑麦)分为三个部分——胚芽、麸皮和胚乳。胚乳是最大的部分,但是营养含量却很少,只含有淀粉、少量蛋白质和一些B族维生素。胚芽是谷物最小的一部分,但是它却含有绝大部分营养——蛋白质、油脂、B族维生素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6 、维生素E和矿物质镁、锌、钾和铁。麦麸储存了所有的纤维,它的涂层周围的胚乳中含有B族维生素、锌、钙、钾、镁等矿物质。

我们要做的事情是去寻找那种没有经过精加工的全谷物,如全麦面包、糙米等。

11、蛋白(乳清)粉

  • 魔力:增加肌肉,燃烧脂肪
  • 秘密武器:蛋白质,半胱氨酸,谷胱甘肽
  • 对抗:肥胖
  • 伙伴:意大利乳清干酪(Ricotta cheese
  • 假冒者:豆粉、豆奶粉

这是薄荷魔力食物中唯一的可能在超市里找不到的食物,但它确实是一种很有价值的营养储存体。我们需要补充蛋白质,特别是乳清蛋白,它是一种增进肌肉合成的动物蛋白。如果你在饮食中加入乳清粉,你可能就拥有了最有力的脂肪燃烧餐。乳清蛋白是优质蛋白,含有人体必需氨基酸,能增加肌肉和促进脂肪燃烧。它特别有效,因为它以最低热量提供了最高数额的蛋白质,促使脂肪燃烧。

12、草莓和其他浆果

  • 魔力:保护心脏,增强视力,改善记忆,饱腹感
  • 秘密武器:抗氧化剂,纤维,维生素C ,丹宁酸
  • 对抗:心脏病,癌症,肥胖症
  • 伙伴:大多数其它水果,特别是苹果和葡萄柚
  • 假冒者:果冻、果胶

或许你还不太了解浆果,它是一种肉质果,外果皮膜质,中果皮、内果皮均肉质化,充满汁液,内含一粒或多粒种子。如番石榴、番茄、葡萄、莓类(如草莓、蓝莓)、覆盆子等都属于浆果。

它们携带强大的抗氧化剂,有助于你的身体对抗心脏病和癌症;果实的类黄酮可以有利于你的视力、平衡感、协调性和短期记忆。一杯树莓含6纤维和超过你每天所需一半的维生素C

蓝莓同燕麦片一样,含有可溶性纤维,能让你饱肚子的感觉维持更长时间。它是世界上最健康的食品,含抗氧化剂比其他39种其他的水果和蔬菜要多。

草莓含有另一种重要的纤维——果胶(葡萄、桃子、苹果、橙中也含有),它比其他水果纤维更能饱腹。

 

参考魔力食谱

至此,薄荷饮食结构已经完全展示在你的面前,你只要:

计算你的最佳热量预算

通过最佳热量预算得到你的健康饮食搭配;(你完全可以在Super NICE™瘦身方案上输入你的身体情况,直接得出你的最佳热量预算和健康饮食搭配

按照你的喜好从薄荷核心食物库里选择食物;

按照课程合理的进餐时间的方法把这些食物分配到每一餐;

保证你的正餐里有这12种魔力食物中的两个或三个食物,加餐里有至少有一个。

如果你偶尔想吃冰激凌等非薄荷核心食物,你可以参考一下“非核心食物与奢侈热量”。

这样,你就完全的拥有了一个不用挨饿的、持续减肥的食谱。

为了能让你更清楚地了解这个过程,接下举例说明,来教你怎么制定一个很棒的食谱:

经计算,得到最佳热量预算1400大卡,按照薄荷推荐的健康饮食搭配,我知道自己一天可以吃这些东西:

谷物 5

蔬菜 1.5

水果 1.5

奶及奶制品 2

肉类及豆类 4

油类 1

坚果(可选,非必须) 1

*一份的度量具体可参考Super NICE™瘦身方案,或者健康饮食搭配[1]

接下来,我就在薄荷核心食物库中选择食物。

按照我的喜好,我比较吃鱼肉(12种魔力食物中的瘦肉类),喜欢吃生菜(深绿色蔬菜)和豆腐(豆类)、鸡蛋(蛋类),这样,综合考虑我的口味等各种因素,我给自己定了这样一个餐单:

早餐:

1碗燕麦粥(无糖、天然)

1杯低脂牛奶

1个小苹果

加餐:10颗花生

午餐:

1份米饭(1002)

1盘西红柿炒蛋(1人份)

1小盘炒生菜

1个鲫鱼豆腐汤(1人份)

加餐:15颗葡萄

晚餐:

1碗燕麦粥

1杯低脂牛奶

1根黄瓜

总计热量1340大卡,剩余50大卡,我可以用来在睡前喝一杯光明木糖醇低脂酸奶,我也可以选择不喝。这样,我就拥有了一个美味而且效果明显的食谱,关键是,我不需要挨饿,吃得东西完全符合我的口味!!而且还使我的肌肉不再流失,燃烧我身上的脂肪,持续的减肥下去!如果再配合运动的话,我的减肥计划也就完美了!

怎么样,你现在是不是已经很清晰自己应该怎样减肥了,快回去,为自己制定一个魔力食谱吧!

 

备注:

 

[1] 关于一份食物的度量,具体为:

  •   1份谷物可以是1两米饭,或者1两面条,或者一小碗粥,或者1个菜包,或者1个花卷;
  •   1份蔬菜可以是2只胡萝卜,或者1个大西红柿,或者1小碟卷心菜,或者1个大土豆;
  •   1份水果可以是半个菠萝,或者8颗草莓,或者1个梨子,或者1个苹果,或者1支香蕉;
  •   1份奶及奶制品可以是1杯牛奶,或者1杯酸奶;
  •   1份肉类及豆类可以是1个鸡蛋,或者半两鸡肉或鱼肉,半块老豆腐;
  •   1份油类可以是2勺植物油;
  •   1份坚果可以是2个核桃,或者是10颗杏仁。
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