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脂肪聪明摄取法则

作者:zldj    文章来源:本站原创    点击数:    更新时间:2010-2-11

一、公开脂肪聪明摄取法:

1、先"量"化而行:既然脂肪是减肥者的大敌,那控制它的摄取量非常重要。若想有效控制脂肪的摄取量,应避免吃到脂肪含量高的食物。

2、再以"质"取胜:在摄取脂肪不过量的前提下,再讲究摄取脂肪的质量,调整不同脂肪种类的摄取,这样既吃得窈窕又吃得健康。

●脂肪家族大揭秘:脂肪家族中共有三兄弟,饱和脂肪、多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。

A、饱和脂肪:三兄弟中性格最内向和最死板的就数这个饱和脂肪,它性格孤僻,独立行事,所以不易被分解消耗,总是沉积在我们体内,增加胆固醇,是使我们肥胖的元凶。它的"住处":一般"住"在红肉(牛肉、猪肉)、全乳制品和植物油的棕榈油、椰子油中。

B、多元不饱和脂肪:与饱和脂肪的性格截然相反,多元不饱和脂肪极其活跃,广泛交际,既能降低坏胆固醇,也能降低好胆固醇。它的"住处":鱼类、坚果及玉米油、葵花油和酱油中。

C、单元不饱和脂肪:单元不饱和脂肪的性格处于饱和脂肪和多元不饱和脂肪之间,个性中庸,恰到好处地降低坏胆固醇、维持或提高好胆固醇,因此它是对我们人体最健康的脂肪。

它的"住处":花生、橄榄、橄榄油、花生油中。

那我们是不是就该完全从饮食中剔除饱和脂肪呢?不是,因为红肉富含铁质,乳质品是最佳钙的来源。最聪明的方法是找一些饱和脂肪较低的替代品,如低脂乳及瘦肉等。营养学家们认为,饮食中摄取饱和脂肪占每日总热量的5%,摄取多元不饱和脂肪占每日总热量的10%,摄取单一不饱和脂肪占每日总热量的15%,是最佳的脂肪摄取方式。

●油脂摄取健康原则:身材走样,其实是饮食方式走样。我们传统的饮食方式喜欢炒菜时下大量的油,令味道更鲜美。结果是我们吃进了大量油脂而使身体越来越胖。要不想过量的摄取脂肪,烹煮食物时需多加留意煮食油。由于动物油通常含较多的饱和脂肪酸,容易使人肥胖,所以不建议多食用,专家建议选择含有单元不饱和脂肪酸较多的植物油:橄榄油和花生油等。 另有两点是避油族们须注意的:

A、更换餐具:传统的炒锅需要大量的油来润锅,最好更换成不沾锅和微波炉;

B、改变炒菜方式:用煮、卤、蒸、凉拌等烹调方式来取代炒。过去的炒菜方式一定要等到油冒烟了菜才下锅,这时油很容易裂解,氧化成自由基。用筷子试油温的好方法,就是将筷子插入油中,冒泡时就是已经适合烹调的温度了。

食物脂肪含量表

分类中餐西餐

脂肪含量较低豆沙包、叉烧包素水饺奶昔

脂肪含量中等烧饼、肉包汉堡包脂肪含量偏高锅贴、枣泥月饼韭菜水饺、烧麦薯条、吉士汉堡、比萨脂肪含量较高炸春卷、小笼包蛋黄酥麦香鱼、苹果派、巧克力脂肪含量极高油条、狮子头炸鸡 二、外食族控制脂肪5法:

忙碌的上班族,由于外食和应酬机会相当多,而外食食物又往往脂肪含量较高,因此一不小心就出现体脂肪过高的现象,营养学家给她提供了5种可供她改善体脂肪的方法:

1、吃零食:每餐的间隔正是燃烧脂肪的大好时机,不要进食零食增进脂肪;

2、饭配菜:外食以五谷杂粮、米饭为主食,以蔬菜为主菜、肉类为配菜;

3、慎选食品:外食避免点油炸类食品,避免添加大量糖和盐等调味料; 4、晚餐外食以蛋白质为主:人在睡觉时,脂肪会不断累积,所以晚餐应以蛋白质为主,不宜吃脂肪含量极高的食品;

5、进行有氧运动:每隔一天进行有氧运动1次,每次运动30分钟左右。

三、测测你的体脂肪率

想了解自己的发胖指数,必须从掌握你的身体脂数开始,体脂肪率是你是否发胖的一个重要指数。如果没有备有体脂肪计,那做做下面的测试题,推算你的体脂肪率大概是多少!在符合你情况的项目后面打∨

1、现在比18岁时的体重多5公斤以上;2、吃饭像秋风扫落叶,呼噜一下扫光餐盘;3、体重没变,肌肉却越来越松驰了;4、嘴总是不停,仕女包里都找得着零食;5、和油炸食物是好朋友,不能和它分家;6、腰围除以臀围,比例大于0.76;7、你有"电梯小姐"的雅称,即使到二楼也得搭乘电梯;8、总是不断地减肥,又不断反弹。

6个以上,体脂肪率30%以上危险指数:8

你体内已经囤积了许多多余的脂肪,再不采取行动改善的话,你会越来越胖,体脂肪率超过30%算是肥胖,不仅外表看起来臃肿,也容易患各种疾病,赶快下定决心开始减肥大战,重新做回低脂美人。

3-5个:体脂肪率25-30%之间危险指数:5

你看起来虽然不胖,但其实很结实,虽然体重重并不完全等于肥胖,但你正一步步向胖胖族们靠近,赶快改变饮食方式与生活习惯,并开始做运动。

2个以下;体脂肪率在25%以下危险指数:2

你的体脂肪率没有超过25%,可以放心,目前仍是窈窕女子一个,但万不可掉以轻心,保持好的饮食方式和生活习惯是保持你美丽身材的最佳途。

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